운동 후 필수 루틴, 단백질

전문가에게 듣는 운동시 단백질 섭취 이유와 효능

2022.04

Interview


건강 관리에 빠질 수 없는 운동
운동을 잘 한다는 것은 무엇일까요?






대표적인 운동 마니아 김종국씨는 한 방송에서 이렇게 말했지요.

"운동은 끝나고 먹는 것까지가 운동이다".


운동하는 사람들은 3대 영양소 중 특히 단백질 섭취를 무엇보다 중요시 여기는데요, 운동시 단백질 섭취가 왜 중요한지 매일헬스뉴트리션 연구소에서 단백질 제품을 개발 책임 연구원님께 직접 들어보았습니다.


Interviewee 이용규, 안향설


매일헬스뉴트리션 연구소 셀렉스 스포츠, 셀렉스 코어프로틴 음료, 슬림25 제품을 맡고 있는 책임연구원.

why protein

근육의 재료 단백질




Question 0


요즘 건강을 챙기기 위해 운동을 하는 분들이 많아 졌어요. 특히 단백질을 꼭 챙겨 먹어라고 강조하고 있는데, 


운동할 때 왜 단백질을 먹어야 할까요?



     단백질은 우리 몸에서 가장 중요한 필수 영양소 중 하나입니다. 근육의 재료뿐만 아니라, 피부, 관절, 머리카락, 면역세포의 구성 성분이기 때문이죠. 충분하게 섭취하지 못할 경우 질병 노출과 신체 구성에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어요. 특히 근육은 30대를 기점으로 줄어들기 시작해 50대에 그 속도가 가속화되는데 노인분들은 운동과 꾸준한 근육을 형성하는 단백질 보충을 통해 근감소증(Sarcopenia : 근육량이 감소하는 현상) 을 예방할 수 있어요. 


근육 성장은 근육 단백질 합성(MPS : Muscle Protein Synthesis)과 근육 단백질 분해(MPB : Muscle Protein Breakdown)에서 어떤 쪽이 우위에 있는지에 따라 달라지게 됩니다. 근육 단백질 합성이 분해되는 양과 같다면 균형이고, 합성이 분해보다 많으면 근육이 생성되는 거죠.


"운동을 할 때, 우리 몸은 근육을 형성하는 단백질 합성(MPS : Muscle Protein Synthesis) 반응을 자극하여 더 많은 단백질 보충을 필요로 해요. 이때 운동 후 충분한 단백질을 섭취하면 몸에서 분해된 단백질을 회복하고 재건하는데 필요한 아미노산을 제공받을 수 있어 운동후 단백질 섭취가 특히나 중요하지요."

Question 02


단백질이 어떻게 근육이 되는지, 

자세히 설명해줄 수 있을까요?



     근육은 다량의 근원섬유로 이루어지며 근원섬유는 액틴, 미오신과 같은 근단백질로 이루어져 있어요. 단백질의 최소 단위는 아미노산으로 아미노산은 수 십에서 수 만개 단위로 결합되어 단백질이 됩니다. 


우리가 단백질을 섭취하면 체내에서 아미노산 단위로 분해돼요. 소장에서 흡수된 아미노산은 간에 도착하고 혈액으로 방출돼지요. 


"단백질을 충분히 섭취하면 혈 중 아미노산 농도가 올라가 체내 아미노산이 풍부한 상태가 되며 근세포는 아미노산과 결합해 액틴이나 미오신 같은 근단백질을 합성하게 됩니다. 이런 과정을 통해 근육이 생성되죠."

운동 후 단백질 섭취는
우리 몸에 글리코겐을 저장하고
근육 회복과 재생을 촉진
시키기 때문에

"단백질 섭취는 특히 중요해요"

how protein

소화 흡수가 빠른 유청단백질로 운동 후 2시간 이내




Question 03


운동 시 꼭 필요한 단백질,

섭취 방법이 너무 중요할 것 같아요.


언제 어떻게 먹어야 하나요?



     근육은 운동할 때, 에너지 생성을 위해 근육에 저장된 글리코겐을 사용해 근육의 단백질을 분해합니다. 이때 우리 몸은 손실된 글리코겐을 다시 저장하고 손상된 근육 단백질을 회복 재생하려 해요.


"단백질은 운동 전 섭취하면 운동 중 발생하는 근 손실을 예방할 수 있고, 운동 후 충분한 단백질을 섭취하게 되면 몸에서 분해된 단백질을 회복하고 재건하는데 필요한 아미노산을 제공받을 수 있기 때문에 근육 형성을 도와요. 운동후엔 단백질 보충은 최대 2시간 이내에 섭취해 주세요. 다음 운동까지 근육을 회복시켜서 운동 퍼포먼스를 향상시켜줄 수 있답니다."


다양한 단백질 제품들이 판매되고 있지만, 우유단백질 중 유청단백질(Whey Protein)이 소화와 흡수가 가장 빠른 것으로 알려져 있어요. 운동 직후에는 근육 단백질이 분해 됐기 때문에 빠른 단백질 보충이 필요해 소화와 흡수 속도가 빠른 유청단백질을 권장 드립니다.


유청단백질은 제조공정이나 함량, 제조사에 따라 다양하게 판매되고 있지만, 유청단백질 중 분리유청단백질(Whey Protein Isolate)은 추가 분리공정을 통해 단백질 함량을 높이고 유당을 제거하여 우유나 유제품 섭취로 속이 불편하신 분들도 편하게 섭취 가능해요. 지방을 제거하여 단백질만 보충하고 싶으신 분들 그리고 다이어트가 목적이신 분들께 추천 드리는 프리미엄 단백질입니다. 

Question 04


단백질 보통 얼마나 먹는 게 가장 좋은가요?


 "단백질 섭취량은 체중, 기초대사량, 운동량(강도) 등에 따라 개인 별로 다르지만 일반적으로는, 2020년 개정된 한국인 영양소섭취기준에 따르면 일반 성인의 단백질 하루 권장섭취량은 0.91g/kg이고 65세이상 고령자의 남성 및 여성 단백질 하루 권장섭취량은 약 1.0g/kg으로 권장하고 있습니다(남성 1일 60g, 여성 1일 50g)."


     또한 대한노인병학회와 한국영양학회에서 고령자의 근감소 예방을 위해 제시하는 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.2g입니다. 위에 따라 체중이 60kg인 고령자라면 하루에 72g의 단백질을 섭취하는 것이 바람직합니다. 


하지만 보디빌더 선수들과 같이 고강도 운동을 하는 선수들은 그만큼 신진대사도 활발하기 때문에 2.5g/kg까지도 섭취량을 늘려서 섭취를 해야 하지만 건강에 문제가 없고 적당히 몸을 만드는 일반인들은 1.6~1.8g/kg 섭취해도 근비대를 이룰 수 있어요. 


단백질은 합성과 분해가 동시에 일어나며 신체가 근육을 단련하기 위해 한 번에 사용하는 단백질양은 한계가 있기 때문에 1일 단백질 섭취 목표는 하루에 고루 분포하여 섭취하는 것이 좋습니다.

Real protein

근력 강화를 돕는 부작용이 없는 단백질




Question 05


운동하는 사람들끼리 하는 말이 있어요.

'단백질을 한꺼번에 많이 섭취하면 신장에 안 좋다'


정말 신장이 나빠지나요?



     한국정맥경장영양학회 및 신장 관련 가이드에 따르면 고단백 식이는 1.5g/kg/day 이상의 단백질 섭취이며, 저 단백질 식이는 0.8~1.0g/kg/day 섭취를 의미합니다. 신장질환자에게 권장되는 저단백질 식이는 한국인의 단백질 권장섭취량 0.91g/kg 과 평균 필요량 0.73g/kg 보다 높은 수치이므로 일반인 혹은 신장질환자 일지라도 단백질 과잉섭취에 의한 악영향은 우려하지 않아도 돼요.


세계 최대의 원유를 생산하는 유럽의 낙농업체에 따르면 정상적인 신장기능을 가진 일반인의 GFR(신장 사구체 여과율) test 결과, 고단백 섭취가 신장 건강에 영향을 미치지 않는다고 보고되고 있습니다. 

또 다른 업체의 경우 운동선수 및 활발한 신체 활동을 하는 개인의 단백질 섭취량 증가가 간 및 신장 손상을 일으키지 않았으며 고단백 식이와 신장 질환을 연결하는 증거가 부족하다고 보고된 논문을 인용해 고단백 식이가 유해하지 않다고 하고 있습니다.


"고단백 식이가 혈중 암모니아 수치를 상승시킨다는 결과가 보고된 적이 있으나, GFR 증가로 인해 신장의 과부하 및 스트레스 영향에 대한 추가 연구가 필요하기 때문에 신장 및 체내 부작용은 보고된 바가 없습니다."

Question 06


대부분 운동하는 사람들이 단백질을 섭취하기 위해 보충제를 많이 먹고 있어요.


단백질 보충제가 운동에 미치는 효과와 이를 뒷받침하는 과학적 근거가 있을까요?



     매일헬스뉴트리션 사코페니아연구소는 부산대학교 스포츠과학부 박정준 교수 연구팀과 함께 ‘유청 단백질 섭취와 저항운동의 상관관계’연구를 진행했어요. 


20대 초반 건강한 성인 남성 35명을 대상으로 4주간 운동 및 식이조절을 병행하면서 분리유청단백질(60g/일) 섭취군과 위약(탄수화물 60g/일) 섭취군으로 나누었어요. 신체활동량에 맞게 조정된 개별 식단을 제공하고 전문 트레이너의 지도하에 4주동안 하루 50분씩 주 6회 저항운동을 수행하였습니다. 


"연구결과 분리유청단백질 섭취군에서는 골격근량이 증가하였으나 위약 섭취군에서는 감소하였고 어깨 근육기능 역시 분리유청단백질 섭취군은 약 12.9% 강화되었고 위약 섭취군은 약 3.6%만 강화되었습니다." 


"근력 강화뿐만 아니라 간 지방함량 변화에도 군간 큰 차이가 보였습니다. 분리유청단백질 섭취군은 간 지방함량이 약 27% 감소한 반면 위약 섭취군은 약 9.6% 감소하는데 그쳤습니다. 연구결과는 2021년 한국식품영양과학회 정기학술대회에 발표되었어요."


Interviewee 이용규, 안향설


매일헬스뉴트리션 연구소 셀렉스 스포츠, 셀렉스 코어프로틴 음료, 슬림25 제품을 맡고 있는 책임연구원.


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